Упражнения на растяжку. Стретчинг.
Стретчинг упражнения на растяжку в картинках.Комплекс упражнений на растяжку для мужчин и женщин предназначенный,чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они
расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего
увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной
мозг, особенно после трудового дня.
• Возможность заниматься дома самостоятельно, в свободное время.
Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.
Несколько советов при занятии стретчингом:
• Растягивать мышцы нужно потихоньку, а не рывками и с усилием.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд,
то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если
этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и
его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого,
приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать
дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при выполнении
наклонов нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое
положение.
• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте
внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете
лучше чувствовать себя.
Комплекс лучших упражнений на растяжку:
1.Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.
Сначала поднять вверх одну руку и потянуться. Затем руку свободно опустить вниз.
То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.
Повторить упражнение 6 раз.
2.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.
Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.
Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10
секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.
Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
4.Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую ногу. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5.Сесть, развести ноги,руки за головой. Наклонитесь вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и
одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка
разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
8.Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку
вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально
выпрямлены. Медленно поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
10.Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.
Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола.
Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.
Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову
между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!
Повторить упражнение 5-7 раз.
Комплекс упражнений на растягивание, которым можно закончить тренировку в тренажерном зале
Для занятий стретчингом существуют специальные тренажеры. Можно совмещать занятия с тренажером и без него.
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.