Упражнения с гирей насколько они эффективны? Рассмотрим комплекс упражнений с гирями в картинках. И каждый сам для себя решит, стоит заниматься с гирями или продолжать занятия с гантелями и штангой. А может надо продолжить физические упражнения со всему снарядами.

Приседания с гирей над головой

1. Поднимите гирю на уровень плеча. Выжмите гирю над головой одной рукой, разворачивая запястье. Это будет вашим исходным положением.
2. Голова поднята, гиря зафиксирована над головой. Выполните приседание, сгибая колени, разворачивая их наружу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выпрямитесь.

Приседания с гирей на одной ноге 

1. Возьмите гирю обеими руками за рукоятку и поместите на уровне груди. Присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу вперед.
2. Приседайте, сгибая ногу в колене, отводя таз назад, держа гирю перед собой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь. Держите голову поднятой.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Приседания с гирей

1. Станьте прямо, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны. Поднимитесь, выпрямляя колени. Выполните 10-20 повторений

Глубокие приседания с гирями

1. Выжмите гири на уровень плеч, разворачивая запястья по мере поднятия.
2. Голова поднята. Присядьте так низко, как только сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Колени развернуты в стороны, как показано на рисунке.
3. Поднимитесь, выпрямляя ноги. Повторите упражнение.

Тяга гирь в наклоне обеими руками

1. Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
2. Потяните гири на себя, сводя лопатки вместе и сгибая локти. Держите спину прямо. Опустите гири, повторите упражнение.

Подъем гири одной рукой

1. Поставьте гирю перед собой. Слегка согните колени, отведите таз назад. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Это будет вашим исходным положением.
2. Возьмите гирю за рукоятку и потяните ее вверх, к животу, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Держите спину прямо.
3. Опустите гирю вниз и повторите.

Тяга гирь в упоре лежа

1. Поставьте на пол гири на расстоянии ширины плеч. Примите положение для отжимания, зафиксировав носки ступней на полу, а руками захватите рукоятки гирь. Они будут поддерживать вашу верхнюю часть туловища. Туловище выпрямлено.
2. Потяните одну руку с гирей назад, сгибая руку в локте. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть.
3. Опустите гирю в исходное положение, повторите отведение назад другой рукой. Выполните необходимое количество повторений.

Поочередный подъем гирь назад

1. Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
2. Потяните одну руку с гирей назад, сгибая руку в локте, как показано на рисунке. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть. Поднятая гиря должна находиться у живота или у ребер.
3. Опустите гирю в исходное положение, повторите отведение назад другой рукой

Взятие гири на грудь двумя руками

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп.
2. Возьмитесь за рукоятку обеими руками. Быстрым движением поднимите гирю вверх, выполняя мах, слегка подкинув ее таким образом, чтобы основание гири легло в ладони.
3. Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку обеими руками.
4. Опустите гирю на пол и повторите.

Жим гири на головой

1. Поставьте гирю на пол между ваших ног.
2. Возьмитесь за рукоятку. Быстрым движением поднимите гирю вверх, слегка ее, подкинув таким образом, чтобы основание гири  легло в ладонь. Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку.
3. Опустите гирю на пол и повторите. Выполните упражнение другой рукой.

Жим гири одной рукой лежа на полу

1. Лягте на пол. Захватите ручку гири одной рукой, опираясь предплечьем на пол. Ладонь обращена внутрь.
2. Выполните жим над грудью, поворачивая запястье.
3. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

1. Возьмите гирю в руку и поднимите её до уровня плеч.
2. Ладонь должна быть обращена к лицу, рука согнута в локте.
3. Вращая гирю на 180 градусов, медленно поднимите её над собой и задержите в верхнем положении на 1-2 секунды.
4. Главным в упражнении является вращение гири — это позволяет лучше проработать дельты.

Махи гирей одной рукой

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята. Колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
2. Поднимите гирю, отводя ее назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над плечом.
3. Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, смените руку.

Жим гири к плечу

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята.
2. Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
3. Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз отведенным  назад.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть с той же стороны.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гири на грудь (гиря на уровне бедер)

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку и поднимите на уровень бедер. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
3. Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз – отведенным  назад. Голова поднята на протяжении выполнения всего упражнения.

Подъем и удержание гири перед собой

1. Станьте прямо, возьмите в руку гирю.
2. Отведите руку с гирей назад, затем с усилием выбросьте ее вперед, поднимая гирю вверх. Зафиксируйте и задержите гирю в этом положении. Повторите движение. Смените руки.

«Мельница» с одной гирей

1. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к плечу и выжмите ее над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.
2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу. Выполните наклон в сторону, стараясь коснуться свободной рукой пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.
3. Коснувшись пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение

вариант восьмерок с гирей

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
2. Возьмите гирю одной рукой и между ногами передайте ее в другую руку. Повторите обратное движение, перехватывая гирю впереди обеими руками. Траектория гири должна напоминать букву W.
3. Выполните необходимое количество повторений.

Восьмерки» с гирей

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног. Повторите движение.
3. Выполните необходимое количество повторений.

Мельница» с двумя гирями

1. Поставьте гири перед собой. Поднимите обе гири и выжмите одну над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.
2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу.
3. Продолжайте выполнять наклон, пока вторая гиря не коснется пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.
4. Коснувшись гирей пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим гири в наклоне

1. Поднимите гирю к плечу. По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами. Во время этого движения поворачивайте запястье. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните наклон в сторону, противоположную гире, коснитесь пола кончиками пальцев свободной руки. Во время наклона смотрите на гирю, перенося ее над собой, держа руку перпендикулярно полу.
3. Выпрямите спину, продолжая держать гирю над головой. Теперь опустите ее на плечо.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Плиометрические отжимания с гирей

1. Поставьте гирю на пол. Примите упор, лежа, поставив одну руку на гирю. Локти разведены в стороны. Это будет вашим исходным положением.
2. Держа спину прямо, опускайтесь так низко, насколько можете.
3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Поочередный жим гирь лежа на полу

1. Лягте на пол. Захватите ручки гирь таким образом, чтобы ладонь была обращена вперед. Гири должны находиться на уровне вашей груди.
2. Выполните жим гирь над грудью. Затем опустите одну гирю, поворачивая запястье так, чтобы оно было обращено в сторону зафиксированной вверху гири.
3. Поднимите гирю вверх и повторите упражнение другой рукой.

Подъём гирь на плечи

1. Расположите гири на полу, между ваших ног.
2. Оторвите гири от пола, отведите их за ноги для придания максимального ускорения подъему.
3. Поднимите гири на плечи.
4. Опустите гири вниз и отведите их за ноги.

Рывок гири одной рукой

1. Это одно из базовых упражнений гиревого спорта.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гирю в руку. Рука должна быть расслаблена.
3. Отведите гирю за ноги, для придания максимального ускорения рывку и, не сгибая руку в локте, поднимите её над головой.
4. Опустите руку вниз и, не сгибая её, отведите гирю за ноги.
5. Повторите упражнение.

Упражнения с гантелями.

Базовые упражнения на все мысщы. 

Упражнения на трицепс.

Запястье - предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения

Упражнение для спины

Изолирующие упражнения на бицепс

Упражнения для пресса.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.