Упражнения на брусьях.
Упражнения на брусьях считаются одними из основных и эффективных упражнений,во время тренировок. Кроме того, упражнения на брусьях замечательно подходят для общего развития, и в сочетании с занятиями на турнике и отжиманиями от пола, составляют отличный комплекс тренировок.
Во время отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, передние дельтовидные, но наибольшую нагрузку воспринимает трицепс. Распределение нагрузки между трицепсом и грудными мышцами можно изменить, поменяв положение тела при отжиманиях.
Тем, кто предпочитают занятия в тренажерном зале, отжимания на брусьях также приходятся по душе, ведь это комплексное упражнение повышает показатели при жиме штанги, во время которого задействуется трицепс. А если учесть, что долгий застой в весах при жиме лёжа может быть вызван недостаточным развитием плечевого пояса, отжимания на брусьях представляются замечательным решением в данном вопросе, ведь эти упражнения, как уже было сказано выше, задействуют руки и дельтовидные мышцы в частности.
Еще один плюс подобного рода упражнений в том, что они является корректирующими для вашей осанки, разумеется, если их выполнять правильно.
Техника выполнения упражнения.Мало у кого возникнет вопрос о технике выполнения этого простого упражнения.
1. Прямыми руками следует ухватиться за параллельные (а бывают и не очень параллельные) брусья, стараясь не выгибать чрезмерно руки.
2. Медленно опускаем туловище вниз. Старайтесь прогнуться как можно ниже, ниже уровня локтя, и сделать акцент в нижней точке, не спеша возвращаться в исходную позицию. Опускание следует проводить на вдохе (как и во всех упражнениях, выдох делается на более отягощенной фазе).
3. Из нижней позиции поднимаемся вверх, разгибая руки в локтях. Опускайтесь так же плавно, чтобы не повредить связки.
А теперь поговорим об нагрузки на трицепс и грудные мышцы.
Отжимания на брусьях на трицепсе.
Во-первых, брусья не должны быть слишком широкими. Здесь все та же логика, как и при выполнении жима лежа, когда для перераспределения нагрузки на трицепс штанга берется узким хватом. Ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч. При опускании тела старайтесь не разводить локти в стороны, а держать их ближе к телу (здесь уже можно провести аналогию с техникой выполнения отжиманий от пола средним хватом). Положение тела старайтесь держать вертикальным.
Отжимания на брусьях на на грудь.
Разумеется, в этом случае понадобятся брусья пошире. В тренажерных залах даже имеются непараллельные расширяющиеся брусья, которые хорошо подойдут для выполнения этого упражнения. Если вы хотите побольше нагрузить грудные мышцы, руки не стоит отводить назад, а развести их в стороны. Голову при этом наклоняют вперед. И всё же не переусердствуйте с шириной брусьев, т.к. на слишком широких брусьях можно растянуть плечевые суставы.
Упражнение на брусьях на пресс.
Это упражнение чем-то напоминает подъем ног в висе на перекладине. Его отличительной особенностью является то, что выполняя подъемы на брусьях у вас нет такой нагрузки на предплечья, ведь у новичков часто бывает, что быстрее устают руки, чем пресс. На брусьях же вы сможете лучше сконцентрироваться на брюшном прессе. Данное упражнение больше нагружает нижний пресс, так же в нём есть один нюанс — не стоит до конца опускать ноги в нижней точке движения. выполняем упражнение 15 — 20 (можно и больше) раз в 3 подходах.
Но рассмотрим вариант совмещения этого упражнения с занятиями в тренажерном зале.
1. После тренеровки грудных мышц. Желательно не наоборот, т.к. вы «забьете» трицепс и не сможете полностью выложиться при жиме лежа.
2. Перед тренировкой мышц трицепса – в качестве разогрева. Например, перед французским жимом.
Как и в случае с упражнениями на пресс, достаточно делать 10-15 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше и при этом желаете использовать это упражнение в качестве силового (возможные причины для этого были описаны выше), стоит использовать отягощения. Будьте осторожными с отягощениями и следите за инерцией блинов при опускании тела.
Если вы хотите работать на выносливость, — отягощения не нужны. Достаточно постепенно продолжать наращивать количество повторений в подходе.