Упражнения на трицепс. Видео.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангой. Комплекс на трицепс:Видео.
1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсов
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.
2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
3. Французский жим лежа
Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.
4. Французский жим гантели или штангой сидя
(Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающие, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).
5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей.
Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.
6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
7. Французский жим в тренажере сидя.
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
8. Жим к низу в блочном тренажере.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.
Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.
Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).
10. Жим блока с прямой ручкой вниз.
При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.
11. Отжимание на брусьях.
Также базовое упражнение — работают почти все мышцы верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.
11. Отжимание между лавками.
Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.
12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.
13. Отжимания от пола узким хватом.
Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.