Пилатес упражнения.
Базовые упражнения Пилатес.
Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность. Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.
Упражнение «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.
Исходное положение:
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.
2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.
3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.
Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.
Скручивание
• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.
• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.
- Вторым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, ноги слегка согнуты. Руки держите на бедрах.
- Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
- Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
- Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
- Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
Перекаты на спине
При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.
Исходное положение:
1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.
3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.
4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.
5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.
Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.
Растяжение позвоночника
• Дышите во время всего упражнения равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Растягивайте позвоночник.
• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.
Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.
- Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
- Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
- Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
- Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
- Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
- Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.
Сворачивание
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
- Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
- Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
- Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.
Круг ногой
• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.
Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.
- Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
- Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
- Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
- Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
- Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.