Упражнения для ягодиц и бедер.
Упражнения для ягодиц и бедерв домашних условиях. Мы все хотим,что бы унас были красивые упругие ягодицы и мощные бедра. Используйте комплекс упражнений для ягодиц и бедер в картинках!бедрах
Первое упражнения самое просто и его можно выполнять где угодно, даже дома или на работе. Мостик.- Ложитесь на спину, руки положите так, как вам удобно. Согните ноги в коленях и разведите бедра по ширине плеч и напрячь ягодицы. Стопы должны быть на полу. Поднимите бедра к верху, ноги должны упирать в пол, сделайте паузу и затем опуститесь.
- Выдыхайте в верхней точке и делайте вдох в нижней.
- Колени держите разделенными на протяжении всего упражнения.
- Упражнения можно делать по-разному, например, увеличьте паузу в верхней точке.
- Чувствуйте свои бедра и ягодицы.
Второе упражнение аналогично первому, но выполняется на фитболе. Просто упритесь ногами в мяч и затем выполняйте его, так же как и предыдущее упражнение. Держите баланс тела.
Сгибание ног
Встаньте в позу как на фото. Предплечья находятся на земле, колени под бедра и вытяните правую ногу. Голову и шею держите в соответствии с позвоночником (смотрите в пол).
Согните правую ногу в колене. Паузу в течение секунды, а затем разгибание.
- Выдыхайте при сгибании и вдыхайте на разгибании колена.
- Для увеличения интенсивности попробуйте добавить веса на свое колено.
Выпрямление тела ноги на фитболе.
При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
Выпады с гантелями
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
Махи ногой с нижнего блока назад
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
- сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Махи ногой с нижнего блока в сторону
Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
в исходное положение;
2. По окончании движения сделать выдох.
Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.
Как убрать живот и бока.
Упражнения с гантелями для женщин