.
Меню
Регистрация сайта в каталогах, раскрутка и оптимизация сайта, контекстная реклама Диеты и фитнесс Правильный CSS! eMoment Directory

Пилатес упражнения.

Базовые упражнения Пилатес.

Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность.Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.

Упражнение  «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.

Упражнение«сотня»

2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.

3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.

   Скручивание

 Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

 

Упражнение скручивание.

• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

  • Вторым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, ноги слегка согнуты. Руки держите на бедрах.
  • Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
  • Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
  • Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
  • Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

  Перекаты на спине

При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.

Перекаты на спине 

 

Исходное положение:

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.

3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.

5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.

  Растяжение позвоночника

Дышите во время всего упражнения равномерно.

Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Растягивайте позвоночник.

Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Растяжение позвоночника.

 

  • Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.
  • Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
  • Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
  • Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
  • Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
  • Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
  • Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

  Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Сворачивание.

  • Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
  • Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
  • Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

 Круг ногой

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

  • Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
  • Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
  • Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
  • Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения. 

История Йозефа Пилатеса

Что такое пилатес?

Силовая аэробика.  


Пилатес с мячом.

Вернутся на главную.

 

 

Пилатес для беременных.

Упражнения пилатес для беременных.Упражнения Пилатес для беременных помогут  вам легче  восстановиться после рождения ребенка.

Тренировка с канатами.

Упражнения с канатами.  Вы уже слышали про тренировку с канатами.

Упражнения для мышц голени.

Упражнение на голень со штангой. Упражнения для голени. Если вы хотите накачать свои икроножные мышцы, тогда начинайте выполнять следующие упражнения на мышцы  голени.

Кардиотренеровка.

Кардиотренировка.

 

 

 

Занятия на кардиотренажерах считаются одним из самых эффективных средств для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Японская диета на 14 дней.

Японская диета на 14 дней.  Японская диета по праву считается одной из самых эффективных и популярных современных диет.

Яндекс.Метрика Russian America Top. Рейтинг ресурсов Русской Америки. Каталог популярных сайтов Каталог-Молдова - Ranker, Statistics Генон - удобный поиск ответов на вопросы Рейтинг@Mail.ru Яндекс цитирования. Траст. Анализ сайта fortunaa.okis.ru

Каталог webplus.info
счетчик посещений